תמיד כשמתחיל המבחן יש לי בלאק אאוט, מה לעשות? ולמה זה קורה?

חששות ולחץ ממבחנים הם תחושות שכולם חווים לפעמים, אם זה רק בזמן המבחן עצמו או במהלך הלימודים וההכנה לבחינה.

כשהתחושות הללו משתלטות עלינו הן מונעות מאיתנו לממש את הפוטנציאל שלנו- להפגין את מלוא הידע והכישורים שלנו, ובכך הן פוגעות בהצלחתנו. אך כשלומדים להתמודד עימן אפשר להיפתר מההשפעות השליליות האלו ולהשאר רק עם השפעות חיוביות כמו הגברת העירנות והריכוז בזמן הבחינה והגברת המוטיבציה ללמוד לקראתה.

גורמים לחרדת בחינות

ישנם גורמים רבים אפשריים לחרדת בחינות. אפשר לחלק אותם לשתי קבוצות:

1. גורמים ספציפיים: אנחנו חשים בחרדה בבחינה כי אנו נמצאים במצב מסויים שהמעשים שלנו או המחשבות שלנו הביאו אותנו אליו.
למשל: מתן חשיבות רבה מדי למבחן, ניהול זמן בעייתי במהלך הבחינה, למידה למבחן בתנאים/דרכים שאינם מתאימים לנו או שאנו לא לגמרי מבינים את החומר בבחינה. כל הגורמים האלו ועוד, עלולים להשפיע על ביצוע הבחינה או על איכות הלמידה אליה.

2. גורמים אישיותיים: אנחנו חשים בחרדה בבחינה בגלל תכונות אופי מסויימות, בין אם הן מולדות או שרכשנו אותן במהלך חיינו.
למשל: ביטחון ודימוי עצמי נמוך, תחרותיות יתר, צורך בשליטה, פרפקציוניזם או נטייה לחרדות. מכיוון שבסוף מקבלים הערכה על פי הבחינות, נוצרת תחרות עם אחרים והרצון להצליח בבחינה ולקבל הערכה טובה גדל, דבר שעלול להוביל לחרדות אצל אנשים מסויימים.
בנוסף, בבחינות יש הרבה חוסר וודאות- לא יודעים מראש איזה שאלות או אילו חומרים יופיעו בבחינה, ועד קבלת התשובות לא יודעים בוודאות מוחלטת אם אתה עונה או ענית נכון לגמרי. החוסר וודאות הזה עשוי גם כן להוביל לחרדות אצל אנשים מסויימים.

תסמינים לחרדת בחינות

התסמינים מתחלקים לארבעה סוגים:

• תסמינים פיזיולוגיים: פעימות לב מואצות, סחרחורות, הזעה מוגברת, רעד בידיים או בכל הגוף, חיוורון, עילפון, כאבי ראש, כאבי בטן וכדומה.
• תסמינים רגשיים: התרגשות, מתח נפשי, פחד, אכזבה, כעס, תסכול, דיכאון, חוסר אונים וכדומה.
• תסמינים קוגניטיביים: חוסר ריכוז, שכחה, דחיינות, הימנעות, בלבול, אי הבנת הוראות וכדומה.
• תסמינים התנהגותיים: יתר למידה או חוסר למידה, אי שקט מוטורי ותזזיתיות יתר, נדודי שינה וכדומה.

הבעיה בחרדות היא שכל תסמין מוביל לאחר.
לדוגמה: אני במתח או התרגשות ← אני מתחיל להזיע ← אני מאבד ריכוז ← אני מרגיש שאני מאבד שליטה ולא מרגיש טוב ← אני חושב שאני לא מסוגל לגשת לבחינה ולא מסוגל להצליח בה.

מעגל החרדה הזה שנדמה לפעמים כי הוא אינסופי ובלתי נמנע, בהחלט ניתן לעצירה ולהתמודדות באמצעות שינוי התפיסה שלנו. לא תמיד הדבר פשוט כמו שהוא נשמע, לפעמים מאוד קשה להירגע ולעשות את הכי טוב שאנו יכולים, אבל ישנם דרכים רבות שיכולות לעזור לנו.

התמודדות עם חרדת בחינות

בכדי להמנע מחרדת בחינות צריך לא להותיר מקום להשתלטות של מחשבות שליליות. צריך להשאר ממוקדים במטרה- להפגין בצורה הטובה ביותר את הידע שרכשנו בלמידה, במבחן עצמו. מן הסתם ע"י התכוננות טובה למבחן אפשר לחזק את ההבנה שעשית את הכי טוב שאתה יכול כדי להצליח ולכן אין ממה לחשוש. חשוב לזכור לא לתת לבחינה מעמד גבוה מדי, בד"כ יהיה ניתן לגשת לבחינה נוספת ובכל מקרה הבחינה אינה משקפת את יכולותייך הכלליות.

דרכי התמודדות:

• צרו הרגלי למידה נכונים ויעילים והקפידו על סדר יום קבוע ללמידה בסביבה שקטה ומסודרת. אל תדחו הכל לרגע האחרון! לאנשים הסובלים מחרדת בחינות קשה להתרכז בימים שלפני הבחינה, בשלב הזה החרדה תגבר וסביר להניח שהם לא יצליחו להפנים את החומר. יש להתחיל ללמוד כמה שיותר מוקדם וללמוד בכל פעם כמויות קטנות יחסית של חומר. לצאת מנקודת הנחה שהיום-יומיים האחרונים הם רק למנוחה ורגיעה.

• נסו להמנע מלהשוות את הישגיכם לאחרים ובכך ליצור תחרות מיותרת שאינה משקפת את המציאות ועלולה לעורר חרדה. הזכרו בהישגי העבר שלכם, בהצלחות קודמות בכדי להוכיח לעצמכם שאתם מסוגלים, ובכשלונות קודמים בכדי לתת מוטיבציה לשיפור.

• פעילות גופנית נמרצת! כשאנחנו מאוד לחוצים הכי קל לפרוק את זה בפעילות גופנית וכך לשחרר מתח פיזי בגוף. באופן כללי תעסקו בפעילויות המרגיעות אתכם (למשל האזנה למוזיקה, משחקי מחשב או צפייה בסדרות) בכדי להפיג את המתח מהמבחן ומהלמידה המתישה.

• הקפידו על תזונה נכונה ושינה מספקת בעיקר בימים שלפני הבחינה.